Состояние, когда после плотного обеда хочется прилечь и подремать, знакомо многим. Для него даже придумали отдельный термин — постпрандиальная сонливость. Причины такой реакции могут быть разными — от выбора продуктов до проблем со здоровьем. Расскажем, почему после еды хочется спать и что с этим делать.
Что вызывает сонливость после еды?
Пища в вашей тарелке
Чтобы ответить на вопрос «Почему хочется спать после еды в обед?», обратите внимание на то, что вы едите. Пища, состоящая из белков и углеводов — одна из самых частых причин постпрандиальной сонливости. Исследования показывают, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает аминокислотам проникать в мышцы, оставляя триптофан (аминокислоту, содержащуюся в белках) более доступным для прохождения гемато-энцефалического барьера. Триптофан затем преобразуется в серотонин — нейромедиатор, который влияет не только на настроение, но и на регуляцию сна.
Поэтому выбирая гречку с котлетой, пасту с сыром или съев конфету с чаем сразу после лосося, приготовленного на пару, вы будете чувствовать слабость.
Если после еды спать хочется резко и постоянно, посмотрите также на размер порции. В процессе переваривания плотного обеда организм тратит большое количество энергии. Полный желудок — сигнал к перераспределению крови: она буквально отливает от мозга к пищеварительной системе. К процессу может добавиться дискомфорт от растяжения желудка — это тоже объясняет, почему вы ощущаете слабость и не хотите ничего делать.
Недостаток сна
Еще одна причина, почему сильно хочется спать после еды — сбитый режим дня. Нарушаются циркадные ритмы, которые влияют не только на время засыпания и пробуждения, но и на пищеварение, выработку гормонов и другие функции организма. Тело работает в соответствии с внутренними биологическими часами, а их правильные настройки сильно зависят от качества сна.
Исследования показывают, что недосып влияет на гормоны голода грелин и лептин, что может быть причиной повышенной тяги к высококалорийным, богатым углеводами продуктам.
Если циркадные ритмы в норме, вы все равно можете ощущать чувство усталости и желание подремать в обеденный перерыв, независимо от еды. Исследования циркадных ритмов показывают, что у большинства взрослых наблюдается естественное снижение бодрости в середине дня (примерно с 14 до 16 часов), которое часто называют «послеобеденным спадом» — даже если обед пропущен. Первый спад активности, как правило, происходит ночью, во время основного периода сна.
Уровень физической активности сильно влияет на количество энергии. Регулярные физические упражнения насыщают клетки кислородом, нормализуют уровень сахара в крови, помогают лучше спать. Вот почему постпрандиальная сонливость часто наблюдается у людей, которые ведут сидячий образ жизни.
Медицинские причины постобеденной сонливости
Скрытые дефициты и различные заболевания также могут объяснять, почему после еды резко хочется спать:
- анемия;
- пищевая аллергия;
- непереносимость продуктов, особенно глютена;
- гипотиреоз;
- апноэ.
Если в организме не хватает железа, витаминов группы B или гормонов щитовидной железы, в сон может клонить постоянно. Скорее всего, будет чувствоваться усталость и утром, и вечером, независимо от приема пищи.
Апноэ сильно снижает качество сна. По причине временных остановок дыхания в течение ночи человек просыпается сразу в разбитом состоянии, а остальные факторы, например белково-углеводная пища, только усугубляют ситуацию и приводят к упадку сил.
Аллергия на некоторые продукты или их непереносимость также сильно влияет на уровень энергии. В первую очередь речь идет о пшенице, молоке, кукурузе, сое, томатах, говядине и дрожжах. Они часто становятся причиной хронического воспаления, на борьбу с которым организм тратит много сил.
Как победить постпрандиальную сонливость
1. Определите истинную причину
Запишитесь к врачу, при необходимости восполните дефициты или вылечите заболевания, связанные с проблемным симптомом. При аллергии или непереносимости достаточно исключить раздражитель из рациона — самочувствие резко улучшится.
2. Пересмотрите режим дня
Взрослым от 18 до 65 лет нужно спать минимум семь часов. Важно ложиться и вставать в одно и то же время в будни и в выходные. Регулярность поможет стабилизировать циркадные ритмы.
Исследование, опубликованное в 2021 году в European Heart Journal - Digital Health учеными из Университета Эксетера, показало, что у людей, которые засыпают между 22 и 23 часами, наблюдается более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ложится спать раньше или позже.
3. Измените подход к питанию
Ешьте небольшими порциями и выбирайте в качестве гарнира к мясу, птице или рыбе овощи, а не крупы. Сочетание белка и клетчатки гарантирует длительное насыщение без резких скачков сахара и серотонина в крови.
Если вы все-таки съели слишком много или добавили к приему пищи десерт, прогуляйтесь: небольшая физическая активность в течение 10-15 минут позволит почувствовать себя гораздо лучше.
Что можно сделать? Добавить в рацион продукты, поддерживающие энергию — это поможет чувствовать себя бодрее в течение дня.
